Cách phối hợp thực phẩm để cân bằng chế độ dinh dưỡng

Cách phối hợp thực phẩm để cân bằng chế độ dinh dưỡng

Khám phá chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh giúp bạn đẹp da, thon dáng và đặc biệt, tăng cường sức mạnh cho cơ thể chống lại bệnh tật!

Thực tế, 2/3 phụ nữ đều nghĩ rằng mình đang áp dụng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, trong khi khoảng cách từ lành mạnh “ảo” đến lành mạnh thật là rất xa. Bạn có chắc mình đang ăn uống đúng cách để hướng đến đích đến da đẹp, dáng chuẩn và sức khỏe lẫn tinh thần đều vững mạnh?

Món nào nên ăn, món nào không, đừng bỏ qua bảng dinh dưỡng lành mạnh sau đây. Dù đang theo chế độ dinh dưỡng ít tinh bột, ít béo, nhiều chất xơ hay 5 bữa một ngày, bạn vẫn có thể áp dụng được bảng danh sách thần kỳ này. Thử áp dụng khoảng một tuần thôi, hiệu quả sẽ hiển hiện rõ ràng, cơ thể nạp đủ món ngon bổ, tạm biệt bớt món xấu, không lành mạnh.
Không chỉ giúp vẻ ngoài trở nên rạng rỡ hơn, chế độ ăn này còn thổi một luồng năng lượng tích cực tuyệt vời cho thể chất, sức khỏe, hệ miễn dịch. Cơ thể từ đó sẽ vững vàng hơn trước sự tấn công của vi khuẩn, vi rút gây bệnh hay những chứng bệnh nguy hiểm như ung thư, tiểu đường, tim mạch.

Rau củ, trái cây

Hàm lượng: Ít nhất 5 khẩu phần ăn mỗi ngày.

Lựa chọn: Rau củ, trái cây tươi hoặc đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hay dưới dạng nước ép đều có thể được. Sinh tố trái cây, rau củ qua nấu nướng cũng được tính là một khẩu phần bổ dưỡng trong ngày. Lưu ý: Khoai tây không tính.

Khẩu phần tiêu biểu: 80gr, khoảng 3 muỗng canh, rau củ, trái cây tươi/đóng hộp/đông lạnh; 150ml nước ép hoặc sinh tố trái cây; 1 muỗng canh trái cây sấy khô

Lợi ích: 5 khẩu phần rau củ, trái cây mỗi ngày giúp cung cấp đủ lượng chất chống ôxy hóa cần thiết cho cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc chứng cao huyết áp, thừa cân, đột quỵ, ung thư vòm họng/dạ dày/ phổi, các bệnh về tim.

Tip hay: Màu sắc đa dạng của mỗi loại trái cây, rau củ chính là biểu hiện phong phú của các chất chống ôxy hóa trong thành phần. Do đó, ăn càng nhiều “màu sắc” càng tốt.

Canxi

Hàm lượng: 3 khẩu phần thực phẩm giàu canxi, khoảng 700mg/ngày.

Lựa chọn: Tất cả những chế phẩm từ sữa và những sản phẩm tăng cường bổ sung canxi được khuyến cáo và ghi rõ thông tin trên thành phần. Hải sản, các loại cá nhỏ có xương, cá mòi, cá hồi.

Khẩu phần tiêu biểu: 200ml sữa hoặc sản phẩm bổ sung canxi thay thế/30gr phô mai/120gr sữa chua

Lợi ích: Cơ thể cần canxi để củng cố hệ xương, răng khỏe mạnh, vững chãi. Thiếu hụt lượng canxi cần thiết rất dễ dẫn đến nguy cơ cao bị loãng xương.

Tip hay: Canxi có nhiều trong những chế phẩm từ sữa, nhưng hàm lượng nhiều hơn trong sản phẩm ít béo thay vì nhiều béo. Bắt đầu ngày mới với một ly sữa ít béo kèm ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn lý tưởng để bổ sung lượng canxi cần thiết cho mỗi ngày.

Cá

Hàm lượng: 2 khẩu phần ăn mỗi tuần, một trong đó nên là cá chứa nhiều chất béo omega-3.

Lựa chọn: Những loại cá béo giàu omega-3: Cá mòi, cá hồi, cá kiếm, cá trích, cá thu, cá cơm biển, cá bơn, cá hồi hoa, cá ngừ. Cua cũng chứa nhiều omega-3.

Khẩu phần tiêu biểu: 140gr cá tươi/125gr cá hộp

Lợi ích: Omega-3 là chất béo vô cùng quan trọng giúp cơ thể chống lại những bệnh liên quan đến tim mạch. Hơn nữa, chất béo này còn giúp bảo vệ hệ tuần hoàn máu, tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa căn bệnh trầm cảm.

Tip hay: Cá ngừ đóng hộp không tính là nguồn dinh dưỡng giàu omega-3, trong khi các loại cá đóng hộp khác lại hoàn toàn hợp lý như cá hồi, cá mòi, cá bạc má. Nếu không hảo món cá lắm, bạn có thể tư vấn ý kiến chuyên gia để chuyển sang viên uống bổ sung.

Món thực dưỡng

Hàm lượng: Ăn những món từ thực vật cho bữa ăn vặt/chính trong ngày.

Lựa chọn: Rau củ, trái cây, các loại hạt, các loại đậu.

Khẩu phần tiêu biểu: Bổ sung các bữa ăn trong ngày của bạn khoảng 2/3 món ăn thực dưỡng, 1/3 món từ động vật.

Lợi ích: Đáp ứng đầy đủ lượng chất xơ, các loại vitamin, muối khoáng cần thiết cho cơ thể thon gọn và khỏe mạnh. Giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, ung thư.

Tip hay: Mỗi tuần, bạn nên dành ra hai ngày thực hiện chế độ ăn uống thực dưỡng. Nếu nấu món có thành phần thịt băm, nên giảm bớt xuống còn 2/3 lượng như thông thường. Món ăn vặt nên là những loại trái cây và các loại hạt như hạt quinoa, hạt dẻ cười… Thức uống nên lựa chọn các loại trà như trà gạo lứt rang, trà râu bắp, trà xanh, trà thảo mộc…

Đường

Hàm lượng: Ăn những món từ thực vật cho bữa ăn vặt/chính trong ngày.

Lựa chọn: Rau củ, trái cây, các loại hạt, các loại đậu.

Khẩu phần tiêu biểu: Bổ sung các bữa ăn trong ngày của bạn khoảng 2/3 món ăn thực dưỡng, 1/3 món từ động vật.

Lợi ích: Đáp ứng đầy đủ lượng chất xơ, các loại vitamin, muối khoáng cần thiết cho cơ thể thon gọn và khỏe mạnh. Giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, ung thư.

Tip hay: Mỗi tuần, bạn nên dành ra hai ngày thực hiện chế độ ăn uống thực dưỡng. Nếu nấu món có thành phần thịt băm, nên giảm bớt xuống còn 2/3 lượng như thông thường. Món ăn vặt nên là những loại trái cây và các loại hạt như hạt quinoa, hạt dẻ cười… Thức uống nên lựa chọn các loại trà như trà gạo lứt rang, trà râu bắp, trà xanh, trà thảo mộc…

Thực phẩm nguyên hạt

Hàm lượng: 3 khẩu phần ăn cho mỗi ngày.

Lựa chọn: Thực phẩm nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bắp ngô nên được thêm vào thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn.

Khẩu phần tiêu biểu: 1 muỗng canh yến mạch, 2 muỗng canh ngũ cốc nguyên hạt, 1 lát bánh mì nâu, 5 muỗng canh gạo lứt nấu chín.

Lợi ích: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư ruột. Kiểm soát mức cân nặng hợp lý. Cung cấp hàm lượng chất xơ dồi dào giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Mang lại nguồn vitamin, nhất là vitamin C, và khoáng chất vô cùng phong phú.

Tip hay: Thay vì ăn bánh mì, cơm thông thường, nên đổi sang bánh mì nguyên hạt làm từ yến mạch, kê, quả hạnh, diêm mạch, kiều mạch, cơm từ gạo lứt, gạo nâu. Ăn vặt với bỏng ngô mặn, không gia vị.

Muối

Hàm lượng: Ít hơn 6gr mỗi ngày.

Lựa chọn: Thực phẩm chứa muối tự nhiên như cá, phô mai, tôm, cua, các loại hải sản khác. Ăn nhiều muối cũng làm giảm tuổi thọ.

Khẩu phần tiêu biểu: Thực phẩm ít muối khoảng 0,3gr muối/100gr. Với những món chế biến, ít hơn 1,25gr muối/món. Với canh, súp, ít hơn 0,75gr muối/khẩu phần ăn.

Lợi ích: Cắt giảm lượng muối không cần thiết để bảo vệ cơ thể trước những nguy cơ gây hại cho sức khỏe như tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đột quỵ hay các bệnh về thận.

Tip hay: Không ăn nhiều hơn một món chế biến từ thực phẩm tự nhiên nhiều muối. Lưu ý kiểm tra thành phần thông tin về lượng muối trên bao bì sản phẩm. Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp. Tập cho con trẻ thói quen ăn nhạt ngay từ nhỏ.

Chất béo

Hàm lượng: 70gr mỗi ngày, trong đó 50gr đến từ chất béo không bão hòa.

Lựa chọn: Chất béo đến từ bơ, các loại thịt, da động vật, dầu ăn, các chế phẩm từ sữa…

Khẩu phần tiêu biểu: Ưu tiên sử dụng dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu bắp… Với các món salad cần có thêm dầu nên ưu tiên lựa chọn dầu ô-liu, dầu hạt nho. Thêm một khẩu phần cá béo hằng tuần để bổ sung đủ lượng omega-3.

Lợi ích: Lượng chất béo ổn định sẽ giúp kiểm soát cân nặng, phòng ngừa bệnh tim mạch, thừa cân, béo phì. Cân bằng chất béo còn giúp ổn định lượng cholesterol lành mạnh trong cơ thể. Nó còn là dung môi hòa tan các loại vitamin (A, D, E, K) tạo năng lượng cho cơ thể.

Tip hay: Chất béo không tan trong nhiệt độ phòng là chất béo bão hòa, trong khi chất béo dễ tan chảy trong nhiệt độ phòng là chất béo không bão hòa.