4 BÀI TẬP TẠI NHÀ CHO VÒNG 3 HẤP DẪN KHÓ CƯỠNG

Sự kiện

Vòng 3 đẹp là niềm mơ ước của hầu hết phụ nữ, bạn đã sẵn sàng thực hiện?

Hầu hết mọi người đều thích ngắm nhìn những người có vòng 3 căng tròn nảy nở, vòng hông rộng thu hút, nhưng không phải ai sinh ra cũng có vẻ đẹp gợi cảm thiên phú đó. Vì thế, bạn cần phải tìm những bí quyết làm đẹp để giúp mình cải thiện số đo vòng 3 thông qua nhiều cách khác nhau.

Hãy nhớ rằng những gì bạn ăn đều có thể có những tác động đến số đo của bạn. Nếu muốn sở hữu một vòng 3 căng tròn thì cách chọn thực phẩm của bạn cũng có sự liên quan nhất định và nó quan trọng giống như việc bạn chọn các bài tập thể dục vậy.

Đây là một số bàitậpcó giá trị mà YasaFitnesssẽ giúp bạn xây dựng cho mình số đo vòng 3 hoàn hảo săn chắc bạn đã luôn luôn mơ ước.

1. Tư thế một chân (Single-leg deadlift)

Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trụ bên trái và nâng người bên phải, cúi về phía trước cùng một lúc. Để giữ thăng bằng, hãy kéo dài 2 cánh tay xuống dưới. Tiếp tục cúi về phía trước cho đến khi chân phải và thân mình tạo thành một đường thẳng, song song với sàn nhà.

Lặp lại bài tập tương tự trên chân trái, mỗi bên 12 lần. Rất dễ phải không?

2. Cầu bằng 1 chân (Single-leg bridge)

Động tác này giúp cơ mông cải thiện đáng kể, khỏe hơn, chắc hơn, tròn đầy, chắc hẳnai nào cũng cần.

Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai chân rộng ngang hông. Nâng hông và một chân lên tạo áp lực lên gót chân và xương bả vai, giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây. Quay trở lại vị trí ban đầu, đổi chân. Lặp lại 12 lượt.

Khi thực hiện tư thế cây cầu bằng 1 chân này, sẽ cảm thấy sự căng mỏi ở mông và phần cơ bắp bên trong, nếu về nhà thấy đau vòng 3 là có tác dụng đấy nhé!

3.Tư thế lạc đà (The camel pose)

Đây là một "biến thể" khác của cây cầu với một chiếc ghế, có tác dụng kéo dài cơ đùi. Hơn nữa, cơ ngực và cơ vai cũng được tập luyện.

Ngồi xuống sàn phía trước ghế, dựa lưng vào đó, uốn cong đầu gối và đặt tay lên thành ghế. Duỗi thẳng vai và đẩy ngực về phía trước càng xa càng tốt, giữ đầu hất nhẹ về sau. Cảm nhận căng cơ mông, bụng và cơ đùi.

Giữ nguyên vị trí này trong 1-2 giây, sau đó quay trở lại vị trí thư giãn. Đặt tay lên gót chân nếu muốn có kết quả tốt hơn. Lặp lại 12 lượt.

4. Đẩy hông (Hip thrust)

Động tác này với nhiều chị em có vẻ hơi kỳ cục, nên nếu ngại thì các nàng có thể tập ở nhà. Chăm chỉ tập sẽ tác động nhiều đến cơ mông và cơ sau đùi, giúp vòng 3 nảy nở hấp dẫn hơn.

Đặt phần trên của lưng lên một chiếc ghế dài. Ngực và đầu gối nằm trên một đường thẳng. Cong đầu gối và thả mông "rơi" xuống. Sau đó đẩy gót chân và mông để nâng hông trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lượt.

Có thể thử nhiều vị trí khác nhau cho đôi chân của mình để tìm góc độ khiến cho phần mông đùi được căng nhiều nhất, càng mỏi thì càng chứng tỏ bài tập có hiệu quả nhé. Cố gắng vì vòng 3 căng tròn hơn nào!

5. Tư thế con ếch (The frog pose)

Bài tập này kích thích gần như toàn bộ bề mặt của chân, bao gồm cả cơ mông, gân kheo và cơ bắp chân phải hoạt động.

Thực hiện như sau: nằm ngửa và gập đầu gối. Giữ 2 chân bằng nhau hướng vào trong. "Dán" chặt thân mình xuống sàn và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ đến đầu gối. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lượt.

Cố gắng nâng hông lên càng cao càng tốt, tập trung suy nghĩ và cảm giác vào phần đỉnh mông, nếu thấy nhức mỏi khó chịu thì chúc mừng, chị em đã tập đúng rồi đấy, kiên trì thì vòng 3 sẽ nhanh quyến rũ như người mẫu thôi!

6. Squat kiểu Bulgaria (Bulgarian split squats)

Bài squats này có hiệu quả để tập luyện cơ mông, cơ đùi trước và gân kheo. Khi tập squats, phần lớn trọng lượng nên được phân bổ ở chân trước, chân sau sẽ cung cấp sự hỗ trợ cần thiết.

Đứng trước một chiếc ghế có độ cao khoảng bằng đầu gối. Đặt úp chân trái lên mặt ghế phía sau.Thẳng lưng, ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và hông của chân phải. Dùng gót chân để đẩy người lên xuống. Lặp lại các động tác tương tự cho chân trái.

Cố gắng không nghỉ quá dài (hoặc ít nhất là giảm thiểu thời gian dừng nghỉ) giữa các động tác với nhau.