Barbell Clean and Press – Bài tập hỗ trợ tuyệt vời cho cơ vai săn chắc
Barbell Clean and Press là một bài tập nâng cao dành cho cả vai trước và vai sau. Hỗ trợ sự phát triển tối đa của cơ bắp vai. Để bắt đầu bài tập này bạn cần phải chuẩn bị cho bản thân thiết bị là tạ nâng.
Một lưu ý quan trọng trước khi bước vào buổi tập luyện hay sau khi đã tập luyện xong bạn luôn cần phải bổ sung chất dinh dưỡng và nhất là bổ sung Carb, Protein. Điều đó sẽ mang lại cho bạn đủ năng lượng cho một buổi tập.
Hướng dẫn cách tập:
- Bước 1: Đứng rộng ngang vai, đầu gối bên trong cánh tay. Giữ lưng phẳng, co gối và hông để nắm thanh tạ. Tay nắm hơi rộng hơn vai. Thanh tạ gần ống đồng, vai trên thanh tạ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 2: Bắt đầu kéo thanh tạ lên bằng cách duỗi đầu gối. Chuyển hông về phía trước, đẩy vai lên cùng một tốc độ. Tiếp tục kéo tạ lên, tạ gần thân.
- Bước 3: Khi thanh tạ ngang đầu gối, đẩy mạnh đầu gối, hông, mắt cá, giống như chuyển động nhảy. Tiếp tục dùng tay khiển tạ, nhún vai và sử dụng quán tính để kéo tạ cao tới mức có thể, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Bước 4: Ở điểm cao nhất, bắt đầu kéo thân dưới thanh tạ. Cơ chế của phần này tùy theo mức tạ. Nên hạ xuống tư thế squat, trung bình tấn, khi kéo thân dưới tạ.
- Bước 5: Khi tạ tới điểm cuối, xoay khuỷu tay dưới thanh tạ. Giữ thanh tạ trước vai trong khi giữ thân thẳng, co hông và gối để hấp thụ trọng lượng thanh tạ.
- Bước 6: Đứng thẳng, giữ tạ trước xương vai.
- Bước 7: Không chuyển động chân, đẩy tạ qua đầu trong khi thở ra. Hạ tạ xuống khống chế.
Hiệu quả mà bài tập mang lại sẽ tùy thuộc vào quá trình luyện tập của bạn. Thời gian đầu khi bắt đầu tập luyện bạn sẽ cảm thấy hơi khó khăn nhưng nếu chăm chỉ tập luyện mỗi ngày sẽ đem lại cho bạn một kết quả vô cùng khả quan.
Sưu tầm và tổng hợp: Phương Hồ
